论文题目：营养均衡吃出健康好身材
姓名：鄢丽
所在城市：四川省成都市
摘要：活在这个以瘦为美的世界里，“我在减肥”几乎成了一句口头禅，在这个快节奏的时代，肥胖不仅关乎外在长相，更是危及到我们的身体健康。本文首先来论述营养不均衡的现状，以及营养与肥胖的关系，认为盲目的节食，减少营养摄入来进行瘦身减肥是不健康不科学的。减肥路上不能以牺牲身体健康为代价，通过本人真实的减肥案例分析，提出了一些既能保证营养均衡，又能有助于减肥瘦身的饮食习惯。
一、我国营养不均衡的现状
均衡膳食是国家倡导的五大健康基石中第一个关键行动，今天我就来和大家讲讲，怎样轻松的做到均衡膳食。在讲之前先请大家认清我国营养不均衡的现状。
研究显示，有43.8%的人存在高度的膳食不均衡，年我国九省（区）成人食物摄入量与膳食指南摄入量比较，人们膳食摄入量如下：奶及奶制品：5.3%；水果：15.3%；水产品：52.2%;大豆及坚果：80%；蛋类：64.4%；蔬菜：69%；烹调油：.3%；食盐：.3%；谷薯类：.9%；肉类：.3%。从以上数据可看出：1、人们红肉类摄入接近推荐量的2倍，摄入蛋白质的同时也摄入了过量的脂肪、胆固醇和热量；2、奶制品的摄入仅为推荐量的5%，优质蛋白、钙摄入量严重不足；3.豆类和蔬菜水果摄入也不达标，优质蛋白、膳食纤维摄入也严重不足。
营养不均衡，健康隐患非常多，咱们一一来看：1、长期优质蛋白摄入不足易导致免疫力下降；2、成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，6～17岁儿童和青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%；3、大于等于18岁成年人高血压患病率高达27.9%；4、大于等于35岁人群高血脂患病率为34.7%；5、成年人在高血脂患病率为25%；5、大于等于50岁的女性骨质疏松患病率为20.7%，男性骨质疏松患病率为14.4%。
奶茶蛋糕戒不掉，高糖高脂消费成瘾：3/4的城市女性脂肪摄入超标，成年人含糖饮料消费率为50%。长期高糖食物增加长痘、皮肤老化风险，高热量饮食促使小肚子崛起，高糖饮食让人更容易疲劳。重口味外食一族，高油高糖高热量不能停，这也导致很多健康隐患：55.88%居民平均烹调油消费量超过推荐量；居民在外就餐率为28.3%，在外就餐脂肪摄入量超过推荐量的20-30%，男性在外就餐者超重肥胖率为38.9%，明显高于在家就餐的31.7%。超重肥胖非常容易患三高和脂肪肝。
老年人的饮食问题：优质蛋白吃得少，高脂肪低蛋白，脂肪摄入超标近60%，蛋白质摄入不足超过50%，每日膳食钙摄入量达标仅有1%。这样的饮食问题导致以下健康风险：高血压超过50%，血脂异常38.63%，高血糖7.61%，骨质疏松率为：20.7%（女）14.4%（男）。研究显示，2个老人就有1个高血压，3个老年人中就有1个血脂异常，5个老年人中就有1个骨质疏松。
儿童吃得太甜太油腻，煎炸食物吃得多，高糖饮料喝得多，蔬菜吃得少，导致6-17岁儿童和青少年超重率达9.6%，肥胖率6.4%；10-13岁超重和肥胖儿童22.3%血压偏高，3.6%血糖偏高；6-17岁儿童少年的生长迟缓率为3.2%。也就是说，6个娃娃中就有1个小胖墩。因此，要格外警惕儿童营养过剩问题。
由此可见，中国人的健康问题几乎都是吃出来的，挑食、偏食以及过分热爱高GI食物都会导致肥胖甚至慢性疾病风险。所以啊，了解食物营养、懂得均衡膳食搭配原则就尤其重要了。
二、判断是否肥胖的标准
其实，没几个人是天生细腰长腿，怎样的生活习惯造就怎样的身材，减肥的原理无非是管住嘴、迈开腿。说到减肥首先我们来认识一下判断是否肥胖的指数——体质指数BMI，对号入座，看看自己的BMI在哪个范围。
1.体质指数（BMI）=体重(公斤)除身高(米)的平方kg/m2
WHO建议：
BMI18.5：为消瘦
BMI=18.5-24.9:为正常
BMI=25-29.9：为超重
BMI30:为肥胖
而我国成人BMI标准：18.5-23.9为正常，24.0-27.9为超重，≥28.0为肥胖。
此外，还要认识一个指数：体脂率（体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少）体脂率：≤19.1%偏瘦；19.1%-29.1%标准；29.1%-34.1%偏胖；≥34.1%肥胖。体脂率直接影响的是我们的体型，举个例子：两个同样身高的90斤的人，体脂率为19%的看起来像衣架子，而体脂率为35%的看起来像斤的矮胖子。请对号入座，看看自己是否需要减肥。
三、我漫长的减肥血泪史没有健康一切等于0
接下来用我的减肥血泪史，语重心长的告诉大家“不以身体健康为前提的减肥方法都是耍流氓”。由于从小体质差，妈妈医院输入氨基酸，为的是增强免疫力少得感冒，而恰好因为长期输入氨基酸，加之上学每天久坐不动，cm个子，体重飙升到49kg，一度陷入极度自卑状态。于是从年16岁开启了我的减肥生涯，青少年时期大家在狂吃时，我在狂甩呼啦圈；每天大家在狂喝饮料时，我在啃苹果喝酸奶；更疯狂的是我高二为了瘦下来每天都有节食，不敢吃主食，不敢吃鸡蛋，甚至吃减肥药.....靠着拉肚子来减脂。今天想想都佩服自己当年的傻劲儿，也正是因为这样搞出了非常严重的胃病。“出来混都是要还的”你怎么虐待自己的身体，它就怎么虐待你呀。任凭我折腾，大学时期依然回到体重49kg,脂肪率30%的状态。这大概就是所谓的反弹吧。大学毕业之后忙于工作，为了减肥不吃早餐，常常外卖，晚上加班都只是水果代餐或者外卖，几年下来，年身体终于严重出问题，过分节食导致血糖值低到极致，加上严重胃病，医院，一来身体疼痛难忍，二来心疼花钱如流水。于是开始学习营养学，而后开启了科学瘦身之旅。
同年6月决定科学瘦身，当时的BMI=49/1.52=21.8，虽然在正常值的范围，但体型上30%体脂率让我看起来身材十分臃肿，仿佛是斤的矮胖子。学习营养知识，认知各种食物的营养，先改掉了挑食、过分偏食的习惯，而后通过3个月的饮食结构调整，一日三餐科学营养搭配，加上一点点简单规律的运动（每天运动步左右），完全没有节食，每天喝0-ml水，很轻松的把体脂率降到了18.9%，至今4年的时间里持续保持这样的饮食习惯，体脂率一直维持在18.9%-20%之间，而后21天腹肌训练还轻松练出了漂亮的马甲线。由此看来，健康减肥并不难，认识食物的营养，只要吃对食物比例就能轻松拥有健康好身材。
四、用简单的“套路”完成健康减脂大计，吃出健康好身材
我们每天都会面临很多事物的选择，每天吃的食物决定了你的身材。粗粮、水果、豆制品都是大家公认的健康食物公认的健康食物，这些都可以随便吃么？答案当然是不对的，食物都有相应的营养，适量食用才是最好的。
1、食物多样化+控制总热量。让我们的餐盘变得越来越丰富是我们获取不同营养的一个最佳方案。所以建议大家在每天选择食材的时候不要偏爱某一种或者某几样，而是让我们的食谱大大丰富起来。每天尽量做到10-15种食材，丰富的食材，营养互补，能够让我们的身体获得更加均衡的营养摄入。
2、每日摄入遵循一个大原则：
少油：每日食用油摄入量25-30g
少盐：每日盐摄入量不超过6g
少糖：每日添加糖摄入量不超过50g,最好不超过25g
多优质蛋白：每日应有足量的蛋、奶、豆类，适量的水产和畜禽肉摄入，成人每日平均蛋白质摄入参考值60g。其中优质蛋白应占30-50%，约24g.
多钙：每日推荐钙摄入量毫克
多纤维：每日膳食纤维摄入推荐量25g
3、早餐的搭配原则
时间：7:00-9:00
搭配原则:
1/2为蔬菜
1/4为优质蛋白质（如：1个鸡蛋）
1/4为主食（粗粮为主）
一份奶制品（如：一杯ml的牛奶）
一份水果（含膳食纤维丰富的各种水果）
4、午餐的搭配原则
时间：11:30-12:30
搭配原则:
餐盘中一半为蔬菜（蔬菜建议大家选择2-3份，既能带来饱腹感，还不至于热量超标）
1/4为优质蛋白质（一定要保证有肉类的摄入，因为蛋白质是我们身体非常重要的营养来源）
1/4为主食（精米精面容易导致血糖波动，所以推荐大家以粗粮为主、也可以选择粗细粮混搭，如：紫薯、红薯、燕麦、糙米混搭就能让血糖保持在一个平稳的状态）
建议：炒菜用油限制在2瓷勺以内，在外就餐，按照以上原则点餐，推荐选择轻食餐厅（西餐厅、沙拉店），尽量避免川菜馆。
5、晚餐的搭配原则
时间：17:30-18:30
搭配原则:
餐盘中一半为蔬菜
1/4为优质蛋白质（如果中午选择了禽畜肉，晚餐就可以选择鱼或虾，反之亦然）
1/4为主食（以粗粮为主）
晚餐要吃得好，就要参考早餐和午餐吃了什么，如果午餐肉类吃得很丰盛，晚餐蛋白质就可以选择一个鸡蛋白。睡前4小时，结束晚餐，拒绝夜宵和零食。
综上所述，健康减肥的核心是调整膳食结构，做到均衡的营养摄入。通过盲目的节食，减少营养摄入来进行瘦身减肥是不健康不科学的，减肥路上千万不能以牺牲身体健康为代价。注意合理、均衡的膳食营养，同样可以吃出健康好身材，达到健康减肥的效果。
参考文献：
1、陈源源，牟建*，郭艺芳,等.高血压患者血压血脂综合管理中国专家共识[J].中华高血压杂志，，():-.
2、中华医学会糖尿病学分会.中国2型糖尿病防治指南(年版)[J].中华内分泌代谢杂志，，30():-.
3.《中国居民营养与慢性病状况报告(年)》
4.中华医学会.原发性骨质疏松症基层诊疗指南(实践版.)[J]中华全科医师杂志，，19(04):-.
5.杜文雯等.中国9省(区)-年成年女性膳食营养素摄入变化趋势[J].中华流行病学杂志、，36（7）:-.
6.郭海*，等.-年中国18岁及以上成人含糖饮料消费状况[J].卫生研究，():22-26.
7.姜红如，张伋，苏畅等.年中国十五省(区、市)18～59岁成年居民烹调油和盐消费状况[J].营养学报，.
8.曹可珂.在外就餐居民的膳食营养状况以及在外就餐行为与超重肥胖关系的研究[D].中国疾病预防控制中心
9.宋鹏坤，等.-年中国老年人能量及宏量营养素摄入状况[J].卫生研究(06).
10.柳桢，等.～年中国60岁及以上老年居民膳食钙摄入状况分析[J].营养学报，(39):
11.陈秋雯，等.上海城乡结合部60岁以上居民的高血压血脂异常高血糖现况调查[J].临床心血管病杂志，，25(2):-.
12.中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会.原发性骨质松症诊疗指南()[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志，(5).
13.房红芸，翟屹，赵丽云，etal.中国6～17岁儿童青少年超重肥胖流行特征[J].ChinesejournalofEpidemiology,，39(6):-.
14.中国疾控中心